基礎代謝を知って健康的にダイエット!

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基礎代謝を知って健康的にダイエット!

アラフォーの皆さんにとって、健康的な体作りは大切なことだと思います。
若いころのように、疲れやすく無理が利かない体。でも会社でも、家庭でもバリバリ働くことを要求されています。

その中でも、肥満は心臓への負担も高く、生活習慣病の元になります。
そこで、無理なく健康的に痩せるダイエット方法を解説していきたいと思います。

まず、肥満の原因は一体なんでしょうか。
その後、ダイエットの鍵となる「基礎代謝」について、解説していきたいと思います。

摂取カロリーと消費カロリーの差額が脂肪となる

人間の体は、生きるためにカロリーを摂取し、消費しています。
消費しきれなかったエネルギーは脂肪となり蓄積されて、肥満の原因となります。

ダイエットとは、この摂取カロリーと消費カロリーをコントロールすることです。

つまり、食事療法によって摂取カロリーを少なくし、運動などによって消費カロリーを増やすことで、体の余分な脂肪を取り除き、最終的に体重減、メタボの解消に結び付けます。

ここで、大切なのは、「消費カロリーのコントロール」、特に、「基礎代謝のコントロール」となります。

ダイエットの鍵を握る基礎代謝とは?

消費カロリーは、基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)から成り立ちます

【基礎代謝】
生きていくために最低限必要な生命活動です。
内臓を動かしたり、体温を維持するために使われます。
人間の消費カロリーの70%が基礎代謝と言われ、寝ているだけでも、カロリーが消費されます。
 
【生活活動代謝】
生活代謝は、人間が生活する際に消費されるカロリーです。
歩く、走る、掃除するなどでカロリーが消費されます。
生活活動代謝が増えると、自然と基礎代謝も上がります。

無理なく、健康的にダイエットするためには、この基礎代謝で消費されるカロリーを増やすことで、効率的にダイエットすることができます。
基礎代謝を上げることはダイエットの鍵なのです。

リバウンドしにくいダイエットとは?

基礎代謝を上げるには、筋肉を鍛え筋肉量を増やすことが最も近道です。
筋肉は、エネルギー消費が最も大きく、太りにくく痩せやすい体になります。

逆に、筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝が少ないので痩せにくい体になってしまいます。

極端な食事制限のみのダイエットをすると、脂肪も減りますが、一緒に筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。
この状況で、食事制限が終わり、元の食事に戻すと、基礎代謝が下がっているので、逆に体重が増えてしまい、結局リバウンドとなってしまいます。

リバウンドしにくいダイエットとは、バランスの良い食事を取り、運動をして基礎代謝を上げるダイエットと言えるでしょう。

それでは、次から基礎代謝量を上げる方法について解説していきます。

1 基礎代謝量を上げる方法~筋肉量を増やす。

筋肉をつけるための最も良いことは、「運動」をするということにつきます。
また、筋肉をつけるための脂肪も適度に摂取することは、大変必要なのことです。

運動は、「毎日続ける」ことが大切です。
運動の効果は、1日おきだと90%下がり、週に1度だと20%下がると言われています。
 
基礎代謝を上げるためには、毎日続けられる運動が一番の近道です。
筋肉量を増やす効果的な方法は、次のとおりです。

1 ウォーキング
通勤・通学・買い物時間を利用することができます。

2 筋トレ
手っとり早く筋肉を増やすのに、大変効果的です。
最初は無理のない範囲で始めましょう。

3 高タンパク食品を取る。
ウォーキングや筋トレなどの運動をしたあとに、プロテインなど高たんぱくの食品をとって、筋肉を増やすための手助けをするのも良いでしょう。
高たんぱく食品は、肉類を始め、豆腐などの大豆系にも含まれています。

基礎代謝量を上げる方法2 体温

平熱を上げることで、基礎代謝量が上がります。
体温が高いということは、身体がエネルギーを燃やして熱を作っているということです。
つまり何もしないでも消費されるカロリーが高いってことになるわけです。

体温が1℃上がるだけで、基礎代謝量が約12%もアップすると言われています。
体温を上げる具体的な方法を紹介します。

1 冷暖房をつけすぎない
室温を高くし過ぎると、自分で熱を作ろうとしないので、体温が低くなる傾向があります。

2 運動する。
体温を上げるためには、運動は欠かせませんね。

3 体を温める食事を摂る。
体を温める食品は次の通りです。

【身体を温める食品と冷やす食品】
温める食品 赤みの肉、しょうが、にんにく
山芋、れんこん、ごぼう、
かぼちゃ、にんじん、大根
ねぎ、納豆、そば
ごま、海藻、ハチミツ
わさび、唐辛子、紅茶、赤ワイン
冷やす食品 生野菜、白砂糖、白身の魚
バナナ、みかん、レモン
パイナップル、白米、白パン
うどん、緑茶、コーヒー、牛乳

半身浴をする

基礎代謝を知って健康的にダイエット! まとめ

いかがでしたでしょうか。
基礎代謝は、体を維持するために大切な機能です。
基礎代謝を上げることは、ダイエットにもつながりますが、体を適切に機能するためも大切なものです。
そのためには、運動が何より大切なことです。

エスカレーターやエレベーターに頼っていた階段も、歩いて上ることで、十分、基礎代謝の向上につながります。
毎日続けることから初めてみましょう。